Nós já sabemos que o ácido fólico desempenha um papel crucial na formação do cérebro e do sistema nervoso do bebê, especialmente entre a primeira e a terceira semana de gravidez. Sua deficiência neste período causa malformações como a espinha bífida, que pode ser mortal para o bebê; assim como defeitos na localização das células do cérebro, danos que o acompanhará ao longo da sua vida produzindo deficiência de aprendizagem e diminuição das capacidades mentais.

Atualmente, está em investigação se a deficiência de ácido fólico também é um fator que predispõe a doenças como osteoporose, artrite reumatoide e Alzheimer. Mas quando e em que quantidades deve ser tomado? Em suplemento ou apenas como alimentos? Em quais alimentos nós encontramos?

Quando Começar a Tomar Ácido Fólico na Gravidez?

O ácido fólico deve ser tomado desde o início da gravidez, o grande problema é que muitas mulheres não sabem que estão grávidas e, portanto, a quantidade de ácido fólico que recebem da sua alimentação diária não será necessariamente suficiente.

O melhor é prevenir, se você está planejando engravidar, precisa consumir pelo menos 600 microgramas de ácido fólico por dia e manter essa quantidade durante a gravidez. Como em alguns casos as gestações podem não ser planejadas, em geral, toda mulher em idade fértil deveria cuidar para que o seu consumo não seja inferior a 400 microgramas diários.

Se você decidir tomar suplementos de ácido fólico está bem, sua absorção é maior. Lembre-se de que é melhor tomá-lo em jejum, pela manhã. Se você quer saber quais alimentos contêm ácido fólico aqui está uma lista que te ajudará a calcular sua ingestão diária deste nutriente. Você deve lembrar que a absorção da vitamina nos alimentos é reduzida em aproximadamente 50% após o cozimento:

Alimentos

Microgramas de Ácido Fólico

Lentilhas (1 xícara)

362

Amendoim (1 xícara)

336

Sementes de girassol (1 xícara)

308

Gérmen de trigo (1 xícara)

280

Grão de bico (1 xícara)

275

Espinafre cozido (1 xícara)

262,8

Aspargos (1 xícara)

262,8

Feijão preto (1 xícara)

253

Fígado (100 gramas)

217

Alface (10 folhas escuras)

136

Ervilhas frescas (1 xícara)

100

Abacate (1 xícara)

93

Brócolis (1 xícara)

80

Suco de laranja (1 xícara)

75

Espinafre cru (1 xícara)

58,2

Ovos (2 unidades)

47

Amêndoas (1 xícara)

40,6

Banana (1 xícara)

30

Laranja (1 unidade pequena)

30

Melão (1 xícara)

27,2

Tomate (1 xícara)

27

Cenoura crua (1 xícara)

18,2

Abacaxi (1 xícara)

16,5